Gimnasia abdominal hipopresiva: Cómo realizar GAH
Para llevar a cabo una óptima ejecución de estos ejercicios los realizaremosdescalzos y con ropa cómoda y tendremos que tener en cuenta factorescomo la postura y la respiración; por este motivo es recomendable laintervención de un especialista en suelo pélvico. El diafragma es el músculo de la respiración, por lo que aprovecharemos lacontración voluntaria que tenemos sobre este para llegar a activar las fibrasque no están, de momento, a nuestro alcance si tenemos debilidad en elsuelo pélvico. Aún así, podemos realizar estos ejercicios como entrenamientoo mantenimiento una vez normalizada la disfunción pélvica o perineal.
El ciclo respiratorio lo realizaremos de la siguiente manera:
Tomamos aire (oxígeno) por la nariz. Abriendo nuestro diámetro costal NO
exageradamente pero intentado llenar del todo los pulmones.Soltamos aire por la boca (dióxido de carbono) con los labios en forma de«O» lentamente, lo que llamaremos espiración frenada, intentando desprendertodo el aire posible y en mayor tiempo posible.
Metemos la barriga hacia dentro y hacia arriba intentando disminuir el
diámetro de nuestra cintura y costillas, realizando una «falsa inspiración
frenada».
Uno de los puntos clave de estos ejercicios es que durante su práctica
debemos estar muy seguros de realizar una apnea respiratoria
correctamente tras la exhalación para permitir la relajación del diafragma
torácico y no perjudicar a nuestro suelo pélvico y las estructuras
mencionadas.
Existen, como decimos, un sinfín de posiciones para realizarlos, (tumabadoboca arriba, en cuadrupedia, de pie, con la espalda en el suelo y las piernassobre la pared, sentados, sobre el tronco wood roller del método 5p,….) y lapelvis debemos tenerla en posición neutra; la flexión de rodilla y caderafacilitará dicha postura.Conforme vayamos avanzando en el entrenamiento podremos ir modificandoesquema corporal .
Las 3 posturas iniciales son las siguientes:
POSTURA 1.
De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados entre sicoincidiendo con el ancho de las caderas. Mantén la pelvis neutra. Brazos levantados y flexionados hacia alante con ligera flexión de codo eincluyendo la flexionadas de muñeca, con las palmas hacia afuera. Intenta trasladar el peso del cuerpo hacia la punta de los pies, e imagina unacuerda que tira de tu coronilla hacia arriba con la intención de hacerte crecer,pero sin mover la barbilla. Realiza los 2 pasos de respiración y el de apnea +hipopresivo.
POSTURA 2.
La postura de los brazos, cabeza, barbilla, espalda y pelvis es la misma.Nos colocamos de rodillas y solo los dedos de los pies (no la planta, y si sepuede) sobre una colchoneta o esterilla. Realiza los 2 pasos de respiración y el de apnea + hipopresivo.
POSTURA 3.
Tumbada boca arriba en colchoneta fina o esterilla dobla las rodillasligeramente, y solo apoya el talón. La punta de los pies apuntara hacia ti yesta vez los brazos podremos subirlos hasta la altura de la cabeza. Realizalos 2 pasos de respiración y el de apnea + hipopresivo. Se pueden hacer individual o en grupo pero siempre será mejor unasupervisión personalizada en inicio.
BENEFICIOS
Este sistema de trabajo hipopresivo nos ayudará a:
Reducir la incontinencia urinaria
Estreñimiento
Disminuir dolores de espalda
Aumentan la fuerza abdominal
Incrementan el rendimiento físico
Mejoran la educación postural
Prevenir todo tipo de hernias (umbilical, inguinal, discal…)
Favorecer la vascularización y circulación de retorno
Aumento de hemoglobina en sangre y de la eritropoyetina
Producen radicales libres
Cefaleas, jaquecas, vómitos, vértigo
Dolor torácico o abdominal, dorsalgia, lumbalgia, cervicalgia
Mejora equilibrio, la fatiga y la falta de orientación
Ansiedad
Depresión
Dolor sexual
La práctica de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva disminuirá la tensiónde la cadena posterior, tan castigada durante las actividadesde la vida diaria (AVD).De esta manera estaremos equilibrando tensiones en musculatura contendencia a la hipertensión, tales como serrato mayor, cuadriceps, dorsal ancho,iliolumbares, glúteo, faja abdominal, suelo pélvico e incluso músculos faciales.Ayuda a musculatura hiperpresiva, que la forman músculos tales como:trapecios, pectoral mayor, diafragma torácico, masticadores, cuadradolumbar, psoas, pelvitrocanetereos, o gemelos entre otros.
¿SON ESTOS EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES PARA LA SALUD DEL SUELO PÉLVICO?
Dependiendo de cada persona, y realizando un diagnóstico y tratamiento individualizo,estos ejercicios aumentan el tono de base y la fuerza voluntaria, es decir, nos ayudan amantiene la postura correcta. Tendremos mejor tono muscular para sostenerlas cargas y presiones que le damos al cuerpoUno de los puntos clave de estos ejercicios es que durante su prácticadebemos estar muy seguros de realizar una apnea respiratoriacorrectamente tras la exhalación para no perjudicar a nuestro suelo pélvico ylas estructuras mencionadas. Mejorando el tan temido dolor lumbar, que afecta al 80% de la población alguna vez en la vida.
Tras conseguir un mantenimiento en esta gimnasia lograremos coordinarequilibrio, ritmo y reapredinzaje además la hipopresión ejercida refuerzaabdomen como si fuese una faja del propio cuerpo, ya que una fajaabdominal externa (ortopédica), en ciertos casos, vuelve nuestra musculaturamás débil pudiendo llegar a ser contraproducente.
